"Центр психолого-педагогической, медицинской и
социальной помощи"

Стресс (от англ. stress – давление, нажим, напор; напряжение) – это состояние повышенного напряжения организма как защитная реакция на воздействие неблагоприятных факторов (физических, психосоциальных).

В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический (психологический) и физический стрессы (тепловой, световой, звуковой и др.).
Стресс может нанести огромный вред организму, чтобы не допустить неблагоприятного воздействия, следует заниматься профилактикой!

Профилактика стресса: общие рекомендации.

1. Регулярные физические упражнения.
Для развития дыхательной системы рекомендуются занятия танцами, плаванием, бегом. Ученые доказали, что физические упражнения 3 раза в неделю оказывают умеренный антидепрессивный эффект и могут улучшить настроение и снять стресс.

2. Правильное питание - это сбалансированное питание, которое насыщает организм человека всеми витаминами, макро- и микроэлементами. Это не диета -это дробное питание, 5-6 раз в день, разнообразный рацион, правильное сочетание продуктов для лучшей усвояемости, и обязательно выравненный баланс белков, жиров и углеводов. При этом правильное питание – это не ограничение в еде на некоторый период, а образ жизни человека.
Правильное питание можно сравнить с физкультурой. Если человек начинает выполнять физкультурную зарядку для поддержания физической формы, для бодрого утра и хорошего настроения, он больше не захочет с ней прощаться.

3. Правильный распорядок дня, приближенный к естественным биоритмам человека - ложиться спать не позднее 23:00 часов.

4. «Кислородная маска». Необходимо давать организму восстановить силы. Для этого стоит выделить хотя бы 30 минут в день. Можно заняться дыхательной гимнастикой, послушать приятную музыку, почитать интересную книгу, прогуляться на свежем воздухе, пообщаться с приятными людьми, т.е. уделить внимание тому, что нравится, что помогает прийти к стабильному, положительному эмоциональному состоянию.

Техники и методы для снятия стресса

1) Дыхательная техника для расслабления
Правильное дыхание позволяет быстро выйти из стрессовой ситуации. Во время выполнения дыхательных упражнений постарайтесь сосредоточиться на самом процессе дыхания, не отвлекаясь на посторонние мысли.
Одна из техник для быстрого снятия стресса: необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует сделать перерыв 5 секунд и вновь наполнить легкие кислородом.

2) Упражнение для снятия зажимов
Чувство не сбрасываемой тревоги «живет» в области шеи, ниже затылка, поэтому необходимо телесно помогать снимать данные зажимы. Необходимо освободить руки, опустить вниз вдоль тела и потянуть к полу, а верхушкой головы к потолку. Должно возникнуть ощущение растянутости в области шейных и грудных позвонков. Необходимо сделать таким образом до тех пор, пока не появится чувство облегчения. Чтобы добиться облегчения необходимо мысленно растягивать имеющееся напряжение.

3) Аутогенная медитация (визуализация)
Исследования ученых показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание, тем самым, произведя терапевтический эффект. Достаточно закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.

4) Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»
Начните с плавного вращения глазами – два раза в одну сторону, два – в другую. Зафиксируйте внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи как можно выше и медленно опустите их, расслабьте запястья и подвигайте ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Сделайте три глубоких вдоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед – назад и из стороны в сторону. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног так, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

5) Упражнение «Снятие мышечного напряжения»
Сядьте на стул в удобной позе так, чтобы спина касалась спинки. Обхватите стул обеими руками снизу и, напрягшись, попытайтесь поднять себя вместе со стулом – оставайтесь в таком положении так долго, как сможете, но не переусердствуйте, а затем быстро опустите руки и сделайте несколько глубоких вдохов. Повторите это несколько раз. Волнение и возбуждение отступят.

6) Упражнение «Самомассаж»
Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

• межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
• задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
• челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
• плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
• ступни ног: если Вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.

Помните, что лучше заниматься профилактикой возникновения стресса, чем работать с последствием!

И самое главное не забывайте про себя!

Список использованных источников:
1. Щербатых Ю.В. Психология стресса. – М.: Академия, 2005. – 250 с.
2. Кижаев-Смык Л.А. Психология стресса. – М.: Наука, 1983.
3. Кирьянов Е.Д. Профессиональный стресс //Консультант директора. – 2004. – № 24, декабрь. — с.7-14.
4. Мельникова, М. Л. Психология стресса: теория и практика [Электронный ресурс]: учебнометодическое пособие / М. Л. Мельникова; Урал. гос. пед. ун-т; науч. ред. Л. А. Максимова. – Электрон. дан. – Екатеринбург, 2018.

Материал подготовила педагог-психолог МБУ ДО г. Мурманска ППМС-Центра Кириченко Карина Владимировна.